膝痛の人は、膝周辺と股関節の筋力不足やこわばっている状態が多くみられます。
膝の悩みには、ストレッチと筋トレ、股関節と膝の使い方を正しく使うことで、予防と痛みの軽減ができます。

急性の痛みに襲われた時はできるだけ安静にして、落ち着いたら始めます。
特に炎症を起こしている時に頑張るのはいけません。
むしろ痛みの無いときにしっかりトレーニングしておきたいものです。

難しいエクササイズは長続きしにくいものです。
これなら「続きそうだ」とか「この運動が好き」というものを見つけて、毎日するのが効果的です。
できれば一日朝夕の2回できると良いですね。

 

下半身のストレッチ方法

膝が痛い

ストレッチをしている時、どこの部位が伸ばされているか、或いはどこをストレッチしたいかを考え感じながら行います。

身体は、膝とか腰とか脚とかのように部位で考えるのは止めてみましょう。
膝は腰とつながっているし、腰が痛いときは足をさすると良くなったりします。
部品の集まりではないのです。すべて連動しているのです。

では、「ウン~気持ちいい」と唸るようなストレッチを体感してください。

 

腰と股関節のストレッチのやり方

腰と股関節のストレッチをすると、骨盤周辺の筋肉の緊張をゆるめ、骨盤を本来の姿に戻してくれます。

みなさんはよく「骨盤の歪みを治す」といいますね。
そんな感じのイメージでいいです。

ただし、骨盤がそんなに簡単に変形したり、元に戻ったりはしません。

①は両足を合わせ背中をまっすぐにすることで、股関節の緊張を和らげるストレッチです。

②は、脚を広げ背中を伸ばすことで股関節と腿の内側をストレッチします。

③は膝の裏を伸ばしてくれます。

④は、腿のストレッチです。

写真を見ながらやってみてください。

膝

 

足首のストレッチやり方

足首が柔らかいといろいろ良いことがありますが、膝にとっても嬉しいことです。
急な衝撃など分散することもできますね。
足首の捻挫や転びやすいことも減ります。

1~3の動作をゆっくり行ってください。
毎日続けると効果が感じられます。

  1. 足の裏が床と垂直になるように起こしていきます。
  2. つま先を後方に付け弓のイメージ身体の前面を伸ばします。
  3. 軸足の方向に少し回転し、足の甲を床につけます。

ふらふらするようであれば、壁や重い家具に捕まって行ってください。
きれいに立つ、美しい正しい歩き方にもつながります。

膝

 

膝裏をのばすストレッチのやり方

中国では圧腿と呼ばれています。字のとおり腿に圧力をかけるストレッチです。
つま先をしっかり上げるか手前に引くと効果的です。
高い位置、腰の位置、床の三段階のやり方があります。

膝

 

膝を守る筋トレ方法

ここでは、膝を守る筋トレ方法をご紹介します。

筋トレと言ってもマシーンを使ったり、ダンベルを持ったりするトレーニングではありません。
ご自分の体重だけでも十分な負荷がかかるので、ジムに行かなくても日常的にでチョコチョコできるものばかり。
また、ゆっくりした動きで有酸素運動をするので、筋肉が太くムキムキにはならず、綺麗なしなやかな筋肉をゲットできます。

 

膝を曲げ沈む

  1. 足を肩幅平行にし、まっすぐに立ちます。
  2. ウエストの後ろの緊張を解きます。そうすると背骨がS字のカーブが緩やかになります。
  3. ウエストが緩むと、股関節がゆるみ膝が曲がります。
  4. 尾骨から沈むようなイメージで、膝を曲げ更に沈みます。
  5. 沈み始めから息を吐き、沈んだところまでで吐き切ります。

次は上がる動作です

  1. 頭の天ぺんから宇宙に引っ張られるようなイメージでゆっくり立ち上がります。
  2. 息を吸いながら、動作と呼吸を一致させます。

この沈んで上がる運動を10回でも20回でもできる範囲で行います。無理のないように少しづつ回数を増やしていくのがベストです。
できるだけ毎日続けるのがよく、例えば朝夕に分けてもよいです。

 

膝

①は、大腿骨と足の方向が一致しています。膝に負荷をかけにくいです。
②は、膝が中に入り、膝に悪い動きです。
③は、膝が開きすぎて膝の外側に負荷が掛かり過ぎます。

身体の中心は垂直方向で、膝がつま先の上空を超えないことです。

 

椅子に座って筋トレ方法

  • 足首まわし
    親指で非常にゆっくりと大きな円を描きます。内腿に手を置くと筋肉が動いているのがわかります。足全体の筋肉強化になります。
  • 内転筋を使う。
    イスに座って背骨をたてて踵と膝をつける。→ 腿の内側や下腹部を鍛えます。
  • 膝の間に小さなボールやクッションを挟んでつぶす。→ 内転筋・ハムストリングスの強化になります。
    大腿四頭(筋腿の前側)・内転筋(腿の内側あたり)内転筋を鍛えるとぽっこりお腹も解消。

膝

踵を上げゆったり呼吸する筋トレのやり方

両足をピッタリと付け、背伸びをするようにつま先立ちになります。
この時お腹を出したり、おしりを出したりせずまっすぐに上下します。まっすぐとは重心が重力の方向で足の裏真ん中にあることを言います。
上がるときは息を吸う、下がるときは息を吐くです。
ふらつく人は支えがあるところでどうぞ。

いずれも簡単でどこでもできる運動です。ぜひ毎日の習慣として取り入れてください。
そして健やかな生活を楽しんでくださいね。